Klata - ok Nogi - daj coś na dwugłowe ud, wykroki po siadach. Plecy - zmień kolejność na mc/drążek/wiosło/szrugsy Barki - wyciskanie zza głowy nie dość że obciąża staw barkowy to działa na ten sam akton co arnoldki, dałbym standardowo: Arnoldki/wyciskanie sprzed klatki 3-4s Unosznie na boki 3s Unoszenie na boki w opadzie Tric&Bic Uginanie ze [...]
Plan jest dobry. NIC już nie dodawaj! Jedynie przy barkach zacznij od wyciskania, potem podciąganie sztangi, unoszenie w opadzie i na koniec szrugsy. POZDRO
- dodaj jedno cwiczenie na triceps np. pompki w podporze tylem - daj cos na m. proste plecow np. unoszenie tulowia z opadu - nie ma sensu przy podciaganiu robic sciagania drazka - dublujesz cwiczenia - dodaj jedno cwiczenie na biceps, moze byc uginanie ramion ze sztanga stojac - podciaganie sztangi do brody daj na koniec treningu barkow, daj cos [...]
Hmm, poczytałem trochę o tym góra/dół i w takim razie bym ćwiczył 4 razy (pon, wt, czw, pt)- coś takiego: A- Góra Martwy ciąg 4x Podciąganie nachwytem 4x Wyciskanie na plaskiej 4x Wioslowanie sztanga nachwyt 4x Wyciskanie skos dodatni 3x Wyciskanie sztangi na siedząco na barki 3x Unoszenie na boki na barki 3x Pompki na poręczach 3x Uginanie [...]
Mam rozumieć że to : Po 1: 1. Nogi 2. Klata 3. Grzbiet 4. Barki/brzuch 5. Bices/Triceps .. jest rozkład poszczególnych partii w tygodniu tak czyli bedzie tak Pon : Nogi 1.Przysiady ze sztanga trzymana z tylu 2.Wykroki ze sztangą 3.Wspięcia na palce ze sztanga Wt; Klatka 1.Wyciskanie sztangi skos 6 x 6 2.Wyciskanie mlotkowe wasko skos 5 x 6 [...]
jeszcze mam pytanko jakas róznica byla by jakbym polecial np takim i A B A A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie [...]
Ale sfd muli ;/ Odwrotne rozpiętki - troche kolega źle nazwał - rozpiętki siedząc do góra , tak jakby pajacyki z hantlami , górna cześć , czaisz juz? środkowy akton to to samo co boczny. Co do planu Wyciskanie szeroko zza karku Unoszenie bokiem stojac/siedzac Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem Co do planu wyciskanie zza karku + [...]
[...] krótki to raz troche za duzo serii triceps ćwiczysz po klatce więc wystarczą 2 ćwiczenia to samo tyczy się bicepsa za malo cwiczen na nogi barki daj cos na tylni akton - np. unoszenie sztangielek w opadzie tulowia a wywal podciagnie sztangi do brody plecy dodaj cos na prostowniki ps: najlepiej jak bys poczytal posty : Don Garcia , Tomot - oni [...]
[...] "?" na końcu nie wiem czy umieścić w planie czy nie oraz nie wiem jak rozmieścić barki bo widziałem dwie propozycje: w pon Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia śr wyciskanie (i czy jest różnica czy z przed głowy czy za?)i unoszenie bokiem lub tylko w środy za wszelką pomoc dziękuje :) Zmieniony przez - Ogryzek w dniu 2012-10-21 12:40:56
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Klata Ławka pozioma -Wypychy 4 serie 10 10 8 8/6 - rozpiętki 3 serie stały ciężar ok 10 powtórzen Lawka głowa do góry 45 stopni -Wypychy 4 serie 10 10 8 8/6 rozpiętki 3 serie stały cieżar ok 10 powtórzeń Biceps uginanie ramion z sztangą 3 serie 10 8 8/6 Zottman curl 3 serie 10 10 8 Młotek 3 serie 10 8 8/6 Środa: Plecy [...]
Na plecki trochę mało, możesz dodać wiosłowanie sztangą, sztanglielką, półsztangą, przyciąganie drążka do klatki na wyciągu no i przydało by się coś na prostowniki - unoszenie tułowia z opadu. Jeszcze zmodyfikował bym barki. Wyciskanie sztangi jest ok, ale zabardzo nie wiem jak mam rozumieć to fruwanie. Jeżeli to wznosy w bok to dodaj jeszcze do [...]
Będzie wtedy chyba za dużo serii na treningu , jakieś 27 ... Może tak Przysiady 12 ,10 ,8 Przysiad wykroczny 12 ,10 ,8 Żuraw 12 ,10 ,8 Wspięcia na palce 3 x max pow. BArki Wyciskanie z przed głowy 15 ,10 , 8 , Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 ,10 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 ,10 ,10 Szrugsy sztangą 3 x max pow
[...] tez ok. Czyli Mc odpuscic (nigdy nie robiłem anie negatywów czy dropsetów , zawsze knczyłem na 5 a to jest juz moje 4 hst, to moze zostawic??) a jesli wyrzucic to dac np unoszenie tułowia w opadzie?? a ile seri podciagania bo obecnie robie jedna serie bo bardzie jchodzi mi o grubosc pleców i "przykładam'' sie do wiosła sztangą podchwytem [...]
1. przysiad 3 serie 2. Martwy ciąg 3 serie zamien kolejnosc z wioslowaniem, chyba ze bedzie to MC na prostych nogach 3. Wiosłowanie sztangą 3 serie 4. Wyciskanie płasko 3 serie 5. Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 serie sztanga 7. Pompki na poręczach tyłem 2 serie 8. Unoszenie hantli w bok 2 [...]
Micbar plan całkiem dobry, ale jak na redukcje to dałbym wieksze ilosci powtórzeń (nawet do 20) Co do barków to zamiast rozwijania malutkich tylnych aktonów barków, robiac unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia, dowaliłbym podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki piersiowej szerokim chwytem. Szybciej zgubi tłuszcz przy treningu duzych [...]
Zmieniłem trochę plan z etapu5. Mniej więcej wygląda tak. Góra 1: 1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8 2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8 3.Podciąganie na drążku 5 x max 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielek rampa 10 5.Pompki na poręczach (tric) rampa 10 6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10 Dół: 1.Przysiady ze sztangą rampa 8 2.Martwy [...]
ale chodzi mi dokładnie o to 1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8 (KLATKA) 2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8 (BARKI) 3.Podciąganie na drążku 5 x max (PLECY) 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielek rampa 10 (ZNOWU KLATKA ?) albo cała góra 2 1.Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8 KLATKA 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę rampa 10 [...]
Masa & siła
